簡単レシピ【ごはんもの】

低たんぱく米を使えば、ボリュームたっぷりのごはんものメニューも楽しめます。管理栄養士の宮澤かおるさんに大豆入りキーマカレーほかの簡単レシピを作成していただいたので、ぜひ作ってみてください。

大豆入りキーマカレー

低たんぱく米180gを使った場合

市販のカレールーは使わず、良質のたんぱく質である大豆も加えました。付け合せは揚げ野菜にすれば、エネルギー量も確保できます。

材料・1人分

• 豚ひき肉35g/茹で大豆30g/たまねぎ20g/すりおろしにんにく1g/すりおろししょうが1g/オリーブオイル10g
• A(トマト缶50g/コンソメ1g/中農ソース3g/ケチャップ3g/しょうゆ1g/カレー粉小さじ1/塩0.5g/黒こしょう少々/ローリエ1枚)
• 素揚げ野菜　れんこん10g/なす10g/赤パプリカ10g/揚げ油適量
• エネルギー300kcal/たんぱく質12.4g/塩分0.9g/カリウム584mg/リン149mg

作り方

1. たまねぎはみじん切り、パプリカは一口大に切り、なす、れんこんは輪切りにし、野菜は水にさらし水気をきる
2. 冷たいフライパンにオリーブオイル、にんにく、しょうがを加え弱火で熱し、香りが立ったら強火にしてひき肉を加え炒める
3. ひき肉の色がかわったらたまねぎを加え炒め、Aを加え時々かき混ぜながら炒め煮る
4. パプリカ、なす、れんこんは熱した油で素揚げする
5. 器にごはん(180g)と3のカレーを盛り、素揚げ野菜を添える

普通のごはん180gの場合

• 豚ひき肉20g/茹で大豆20g/たまねぎ20g/すりおろしにんにく1g/すりおろししょうが1g/オリーブオイル10g
• A(トマト缶50g/コンソメ1g/中農ソース3g/ケチャップ3g/しょうゆ1g/カレー粉小さじ1/塩0.5g/黒こしょう少々/ローリエ1枚)
• 素揚げ野菜　れんこん10g/なす10g/赤パプリカ10g/揚げ油適量
• エネルギー284kcal/たんぱく質8.3g/塩分0.9g/カリウム487mg/リン112mg

オムライス

低たんぱく米180gを使った場合

材料・1人分

• 鶏モモ肉（皮付き）35g/たまねぎ50g/ピーマン20g/卵50ｇ/油大さじ1/塩少々
• A(トマトケチャップ大さじ1/塩小さじ6分の1)/トマトケチャップ大さじ1
• エネルギー605kcal/たんぱく質13.2g/塩分1.9g/カリウム376mg/リン205mg

作り方

1. 鶏モモ肉は小さめの削ぎ切りにし、塩で下味をつける。たまねぎとピーマンはみじん切りにし、卵は割りほぐしておく
2. フライパンに半量の油を入れ熱し、１の鶏肉を炒め全体に焼き色がついたらたまねぎを加え、色が変わるまで炒めた後、さらにピーマンを加えて炒める
3. Aで味を整える
4. 別のフライパンに残りの油を加え熱し、溶き卵を流し込み手早く混ぜる
5. 半熟状になったら3をのせ、包み器に盛ってケチャップをかける

普通のごはん150gにした場合

• 鶏モモ肉（皮付き）15g/たまねぎ50g/ピーマン20g/卵50ｇ/油大さじ1/塩少々
• A(トマトケチャップ大さじ1/塩小さじ6分の1)/トマトケチャップ大さじ1/マヨネーズ5g
• エネルギー579kcal/たんぱく質13.7g/塩分1.9g/カリウム362mg/リン198mg

きのこの炊き込みご飯

材料・1人分

• 米60g/鶏ムネ肉10g/にんじん15g/舞茸15g/しめじ5g/エリンギ15g
• A（酒2g/減塩2g）
• B（だしの素1g/減塩だしわりしょうゆ2g/酒1g/塩0.2g）
• エネルギー247kcal/たんぱく質7.5g/塩分1g/カリウム252mg/リン119mg

作り方

1. 鶏ムネ肉は小さめの削ぎ切りにし、Aに漬けておく
2. 舞茸、しめじ、エリンギ、は石づきを取り、一口大に切る
3. にんじんは短冊切りにする
4. 研いだ米に水（適量）、B、1、2、3を加えて炊く

ごはんレシピの注意点

• 「ごはんは炭水化物だけでできている」は誤解。じつは多くのたんぱく質を含んでいる
• 精白米を炊いたごはん一杯（180g）にたんぱく質4.5gも含まれている
• 腎臓病患者用の低たんぱく米（お米からたんぱく質を除去したものやコーンスターチなどをお米の形にしたもの）を利用する
• ただ、低たんぱく米は普通のごはんとは味が異なり、若干価格が高い
• たんぱく質量の調整は、主菜（おかず）の工夫でカバーするのがおすすめ